Kontakt 39% od prekomjerne tjelesne težine odraslih u svijetu, pretilost je velika briga i značajan javnozdravstveni izazov. Ako imate prekomjernu težinu, mogli biste biti izloženi većem riziku od dijabetesa, hipertenzije, bolesti srca, problema s kostima, problema sa spavanjem i nekih vrsta raka. 

Osim toga, previše je zbrke oko mršavljenja i pravog načina za to. Vaša prehrana, stil života, tjelovježba, metabolizam i genetika igraju ulogu u vašim naporima za mršavljenje. 

Ali evo u čemu je stvar. Gubitak kilograma ne mora biti tako kompliciran, a kilograme možete lako izgubiti ako unesete nekoliko promjena u svoju prehranu i stil života. 

Dakle, demistificirajmo mršavljenje ovim jednostavnim i praktičnim savjetima za mršavljenje. 

Sadržaj:

1. Pratite i upravljajte svojim kalorijama
2. Recite ne dodanom šećeru
3. Ne preskačite doručak
4. Smanjite konzumaciju nezdrave hrane
5. Redovito vježbajte i vodite aktivan način života
6. Uključite pravu hranu u svoju prehranu
7. Jedite manje porcije
8. Vježbajte svjesno jesti
9. Prakticirajte post
10. Živite zdravo
11. Završne misli

Pratite i upravljajte svojim kalorijama

Ako želite nešto naučiti iz ovog vodiča, neka to bude ovo. Budite u kalorijskom deficitu. 

Ako ste novi u ideji fitnessa i mršavljenja, izrazi poput "kalorijski deficit" mogu vam zvučati složeno. Dakle, pojednostavimo to. 

Kalorije objašnjene

Kalorija (cal) je jedinica energije. Kada nešto pojedete, to vašem tijelu daje energiju u obliku kalorija. Na primjer, ako nešto sadrži 150 kalorija na 100 grama, vaše tijelo će dobiti 150 kalorija energije ako pojedete 100 grama toga. 

Naše tijelo treba energiju – a time i kalorije – da bi dobro funkcioniralo. Međutim, ako unosite kalorije, a ne trošite ih, vaše tijelo će ih pohraniti kao glikogen. Ovaj glikogen je općenito poznat kao "tjelesna mast", čiji višak uzrokuje pretilost. 

Kalorijski deficit i gubitak težine

Prema NHS, ženama je potrebno 2,000 kalorija dnevno, a muškarcima 2,500 kalorija. Međutim, vaše dnevne potrebe za kalorijama mogu varirati ovisno o vašem načinu života i drugim čimbenicima.

Koristite ovaj kalkulator kalorija pronaći svoje dnevne potrebe za kalorijama za održavanje i mršavljenje. 

Pretpostavimo da vam je potrebno 2,700 kalorija dnevno da biste održali svoju težinu. U tom slučaju, unos manje od 2,700 kalorija potaknut će gubitak težine, jer će vaše tijelo početi koristiti pohranjenu tjelesnu mast (glikogen) kako bi zadovoljilo energetske potrebe. A kada stalno budete u kalorijskom deficitu, počet ćete gubiti na težini. 

Recite ne dodanom šećeru 

Dodani šećer je glavni izvor kalorija. Samo jedna žličica (4 grama) dodanog šećera ima 16 kalorija. Ako jedete puno slatke hrane ili pijete zaslađena pića, unosite mnogo kalorija u svoj sustav. Ovaj višak kalorija uzrokuje debljanje i pretilost. 

Stoga, ako pokušavate skinuti koji kilogram, smanjite unos šećera. To znači ograničiti konzumaciju zaslađenih pića (gaziranih pića, sportskih pića, itd.), deserata (sladoleda, peciva, sladoleda, itd.) i druge hrane koja sadrži umjetna sladila. 

Ako žudite za šećerom, odlučite se za prirodne zaslađivače poput meda i stevije ili manje štetne dodane šećere poput ksilitol. 

Ne preskačite doručak

Uobičajena zabluda je da preskakanje doručka pomaže u mršavljenju. Nema dokaza koji podupiru ovu tvrdnju. U kontrastu, istraživanje pokazuje da ljudi koji redovito preskaču doručak imaju 21% veći rizik od kardiovaskularnih bolesti i 32% veći rizik od smrti iz bilo kojeg razloga. 

Doručak je nedvojbeno najvažniji obrok u danu, jer tijelo dobiva hranu nakon cijele noći (8-12 sati) posta. Preskakanje doručka moglo bi produžiti taj interval na 13-15 sati, što bi moglo uzrokovati umor i nisku razinu energije. Također ćete propustiti bitne hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za brzi početak dana. 

Štoviše, mogli biste biti gladni do podneva ako propustite doručak i na kraju grickate više ili pojedete težak ručak. 

Jednako je važno što jedete za doručak. 

Trebali biste imati doručak bogat proteinima, jer proteini pomažu u mršavljenje i održavanje. Protein također podržava zdravo debljanje i poboljšava hormonsku ravnotežu. Stoga svaki dan doručkujte bogato proteinima koji sadrže jaja, maslac od orašastih plodova, zob, sardine itd. 

Smanjite konzumaciju nezdrave hrane

Nezdrava hrana u biti znači hranu koja sadrži rafinirane ugljikohidrate. Neki primjeri su hamburgeri, pizze, tjestenina, pomfrit i pakirana hrana poput čipsa. Rafinirana hrana nema vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari, pa stoga nema nikakvu hranjivu vrijednost. 

Osim toga, rafinirana hrana se brzo probavlja, pa se brzo pretvara u glukozu i povećava razinu glukoze u krvi. Visoka razina glukoze u krvi dramatično povećava proizvodnju inzulina, što potiče nakupljanje masti u tijelu. 

Stoga vam smanjenje konzumacije nezdrave hrane može uvelike pomoći pri mršavljenju. 

Redovito vježbajte i vodite aktivan način života

Vježbanje i aktivnost mogu ubrzati vaše napore u mršavljenju. Iako možete smršaviti samo dijetom, vaš napredak će biti spor i ograničen. 

Vježbanje će podržati vaše napore u mršavljenju tako što će vam pomoći da sagorite više kalorija. Na primjer, 30 minuta trčanja može sagorjeti 280-520 kalorija.

Sljedeća tablica prikazuje neke popularne vježbe i kalorije koje možete potrošiti s njima. 

Pro tip: Ne birajte tjelovježbu samo zato što sagorijeva više kalorija. Umjesto toga, odlučite se za aktivnost koju volite raditi. Na taj ćete način moći održati dosljednost i brzo smršaviti. 

Uključite pravu hranu u svoju prehranu

Vaša prehrana bitan je element vašeg puta mršavljenja. Budete li se pridržavali pravilne prehrane, moći ćete brzo i zdravo smršavjeti bez problema. 

Opet, trebali biste eliminirati (ili barem smanjiti) dodani šećer i rafinirane ugljikohidrate iz svoje prehrane. Osim toga, ograničite unos zasićenih masti i izbjegavajte konzumaciju trans masti (koje se nalaze u prerađenoj hrani poput čipsa i krumpirića). 

Ipak, evo pet sastojaka koje treba uključiti u svoju prehranu:

• Protein: nemasno meso, perad, mliječni proizvodi, jaja, orašasti plodovi, kvinoja
• Zdravi ugljikohidrati: Kvinoja, zob, cjelovite žitarice, banane, slatki krumpir
• Zdrave masti: Avokado, sir, cijela jaja, orasi, maslac od orašastih plodova
• Dijetalna vlakna: Grah, brokula, jabuke, cjelovite žitarice, avokado
• Vitamini i minerali: Mliječni proizvodi, meso, perad, voće, povrće

Jedite manje porcije

Jedete li dok niste siti? Ako da, morate to odmah prestati raditi. Punoća je često znak prejedanja, a često prejedanje može dovesti do viška tjelesne masnoće. Također može uzrokovati želučane probleme poput plinova i nadutosti. 

Trebali biste jesti manje porcije ako želite smršaviti i održati probavu zdravom.

Evo nekoliko popularnih pristupa jedenju obroka s kontroliranim porcijama:

• Pravilo od 80%.: Ciljajte na 80% sitosti kako biste kontrolirali svoje porcije i izbjegli prejedanje.
• Pravilo dječjeg dijela: Poslužite sebi onu količinu hrane koju biste poslužili djetetu. 
• Pravilo ploče od 9 inča: Koristite manji tanjur (9 inča) umjesto tanjura od 10 inča ili 12 inča. 

Vježbajte svjesno jesti

Pažljivo jedenje odnosi se na obraćanje pažnje na hranu koju jedete. 

Jesu li tvoji roditelji tražili da ne radiš ništa osim da jedeš za stolom? Bez razgovora, bez telefona, bez TV-a. To je primjer svjesne prehrane iz stvarnog života. 

Ljudi često spajaju jelo s gledanjem televizije ili Netflixa, korištenjem telefona ili razgovorom s drugima. Jedva da obraćaju pozornost na jelo. Zbog toga gutaju velike količine hrane bez da su je dovoljno žvakali. To rezultira prejedanjem, debljanjem i probavnim problemima.

Pažljivo jesti znači jesti hranu polako, pravilno je žvakati i paziti koliko jedete. Na taj način jedete manje hrane i izbjegavate prejedanje. 

Ometanje tijekom jela također može dovesti do disfagija (gušenje), što može biti opasno i može zahtijevati liječničku pomoć. 

Prakticirajte post 

Post je tradicionalna, znanstveno potkrijepljena tehnika s mnogim prednostima, poput gubitka težine, kontrole šećera u krvi, smanjene upale, poboljšanog zdravlja srca i poboljšanog metabolizma. 

Najveća prednost posta je gubitak težine. Kada postite, unosite kalorijski deficit, što vam pomaže da smršavite. 

Povremeni post najučinkovitiji je oblik posta za mršavljenje. Istraživanja pokazuju da vam redoviti isprekidani post može pomoći da izgubite tjelesnu težinu do 9% u 12-24 tjedna. U povremenom postu slijedite cikluse razdoblja jedenja i nejedenja. Jedete samo u razdoblju jela, a ne jedete ništa u razdoblju nejedenja. 

Neki od popularnih pristupa povremenom postu su:

• 16/8 Post (najpopularnije): U ovom pristupu dnevnog isprekidanog posta, jedete 2-3 obroka u osam sati, a zatim ne jedete 16 sati. 
• Cjelodnevni post: U cjelodnevnom postu postite cijeli dan (24 sata) jednom ili dva puta tjedno. 
• 5/2 Post: U ovom pristupu tjednog isprekidanog posta, jedete normalno pet uzastopnih dana i smanjujete dnevni unos kalorija na 500-600 kalorija sljedeća dva dana. 
• Naizmjenični post: Postite 24 sata svaki drugi dan. 

Ne postoji ispravan ili pogrešan način za povremeni post. Isprobajte sve gore navedene metode i držite se one koja vam najviše odgovara. Međutim, većina ljudi, osobito početnika, smatra metodu 16/8 najlakšom i najodrživijom.

Živite zdravo

Kao što smo spomenuli, redovito vježbanje ključno je za mršavljenje. Međutim, drugi čimbenici načina života također mogu utjecati na vaše napore u mršavljenju. To uključuje:

• Sleep: Adekvatan san (7+ sati) svaki dan može vam pomoći da brzo smršavite i izbjegnete neželjeno debljanje. 
• Alkohol: Konzumacija alkohola, čak i u umjerenim količinama, može doprinijeti debljanju. Dakle, izbjegavajte alkohol kako biste ubrzali svoje napore za mršavljenje. 
• Stres: Prekomjerni stres može povećati razinu kortizola, uzrokujući debljanje. To također dovodi do izbora nezdrave hrane i prejedanja. Stoga držite razinu stresa pod kontrolom kako biste izbjegli debljanje povezano sa stresom.

Završne misli

Mršavljenje zahtijeva trud i disciplinu, pogotovo ako želite brzo smršavjeti. Međutim, nije komplicirano. Morate slijediti nekoliko pravila, a ako to činite dosljedno, postići ćete svoje ciljeve mršavljenja brže nego što mislite. 

Ukratko, zadržavanje kalorijskog deficita ključno je za mršavljenje. Potrošite više kalorija nego što ih unesete. To možete učiniti jedući manje, vježbajući kako biste sagorjeli višak kalorija i kombinirajući to dvoje za bolje i brže rezultate. Na kraju, svoje napore u mršavljenju možete poboljšati zdravom prehranom i manje nezdrave hrane. 

Jesu li ovi savjeti bili korisni? Izradite QR kod za ovaj post na blogu i podijelite ga sa svojim prijateljima i obitelji na svim kanalima.