Redovita tjelovježba pomaže vam da smršavite, održite snagu i izgledate bolje. Istraživanje nadalje pokazuje da tjelesna aktivnost smanjuje rizik od srčanih bolesti i raka te produljuje životni vijek do 6.9 godina. 

Međutim, ljudi žive užurbanim životom i nemaju dovoljno vremena za odlazak u teretanu. Ako ste jedan od njih, mi vas pokrivamo. Ovaj će vodič razotkriti neke fantastične vježbe koje možete raditi kod kuće.

Treninzi kod kuće široka su tema, ovisno o prostoru i opremi koju imate. Na primjer, ako imate osnovnu opremu za vježbanje poput bučica, svoje vježbanje možete podići na višu razinu. 

Međutim, naveli smo vježbe za koje nije potrebna oprema kako bi ih svatko mogao raditi. Štoviše, ove vježbe zahtijevaju minimalan prostor, tako da ih možete raditi čak iu svojoj spavaćoj sobi. A kako bismo vam pomogli da odaberete najbolju vježbu, istaknuli smo potrošene kalorije, razinu težine i idealnu dob za sve vježbe.

Pogledajmo sedam najboljih vježbi kod kuće za održavanje forme.

1. Skakanje

Skakanje je pliometrijska vježba koja dolazi u različitim oblicima i varijacijama. Najosnovnija verzija je obično skakanje, gdje skačete s tla koristeći obje noge istovremeno. Postoje deseci varijacija skakanja, a možete odabrati jednu na temelju svoje dobi i razine kondicije. 

Kratka ponavljanja sporog skakanja idealna su za početnike i starije osobe. Nakon što izgradite izdržljivost i toleranciju, možete prijeći na napredne vježbe skakanja, kao što su jumping jacks i skokovi uvis. Ove vježbe zahtijevaju više napora i stoga vam pomažu sagorjeti više kalorija.

Izvor: https://tenor.com/biEuU.gif

Preskakanje užeta je najbolja vježba skakanja, ali je namijenjena naprednim skakačima. Potrebna vam je dobra koordinacija ruku i nogu kako biste skočili u pravo vrijeme. Preskakanje užeta je kardiovaskularna vježba visokog intenziteta i nije idealna za starije osobe i srčane bolesnike. 

Općenito, sve vježbe skakanja su dobre, a možete odabrati jednu ovisno o vašoj izdržljivosti, dobi i drugim čimbenicima. Osim sagorijevanja kalorija i mršavljenja, skakanje vam pomaže u izgradnji listova, tetiva koljena, trbušnih mišića, gluteusa, leđa, prsa i kosih mišića. 

2. čučnjevi

Čučanj je vježba snage usmjerena na vaše kvadricepse (prednji dio bedra), tetive koljena (stražnji dio bedra), listove i gluteuse. To je također učinkovita kardiovaskularna vježba koja vam može pomoći da sagorite 8-10 kalorija u minuti.

Kako napraviti čučanj?

Stanite uspravno i spustite kukove prema dolje iz stojećeg položaja u sjedeći položaj i zatim se uspravite. Vaša stopala trebaju ostati ravna na tlu tijekom cijele vježbe.

Izvor: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Ako ste početnik, izbjegavajte pretjerivati ​​s čučnjevima jer vas od njih mogu boljeti bedra i listovi. Počnite s tri ponavljanja po 25 čučnjeva i postupno povećavajte broj ponavljanja i intenzitet. 

Ako želite podići svoje čučnjeve na višu razinu, možete ih prilagoditi uključivanjem utega ili skokova. Snažni čučnjevi, na primjer, uključuju skokove i čučnjeve, što povećava intenzitet čučnjeva. Također možete držati uteg, poput bučice, dok čučite kako biste povećali intenzitet.

3. sklekovi

Sklekovi su gimnastičke vježbe usmjerene na prsa, ramena, tricepse i obližnje mišiće. To je jedna od najčešćih kućnih vježbi, a također je popularna u vojnoj obuci i tjelesnom odgoju. 

Kako napraviti sklek?

Postavite dlanove u širinu ramena ili malo razmaknute. Ispravite ruke i tijelo što je više moguće, a laktovi neka budu okomiti na tlo. Sada spustite svoje tijelo dok lagano savijate laktove prema van. Prsima dodirnite tlo i pogurajte se do zadanog položaja.

Izvor:https://tenor.com/beael.gif

Sklekovi nisu vježba koju je najlakše izvoditi, a ako dosad niste radili sklekove, možda će vam biti izazov. Počnite polako s manje ponavljanja i postupno povećavajte broj ponavljanja.

Ima ih više varijacije sklekova. Početnici mogu početi s sklekovima na zidu i sklekovima klečeći. Nakon što steknete snagu, možete napredovati u vojničke sklekove, dijamantne sklekove i sklekove s pljeskom i pljeskom. 

Možete odabrati sklek ovisno o vašoj razini iskustva i mišićnim skupinama na koje se želite usredotočiti.

4. Daska

Plank je vježba snage jezgre koja uglavnom cilja na jezgru. Jača jezgru i poboljšava ravnotežu, držanje i stabilnost. 

Kako napraviti plank? 

Zauzmite položaj za sklekove s dlanovima u širini ramena. Spustite laktove na tlo i postavite podlaktice naprijed. Pobrinite se da vaše tijelo tvori ravnu liniju od vaše glave do zacjeljivanja. Sada zadržite ovaj položaj što duže možete. 

Plank je također dobra kardiovaskularna vježba koja vam pomaže sagorjeti 2-5 kalorija. Možete raditi varijacije planka kao što su plank od podlaktice do cijelog planka, bočni plank na podlaktici i plank s tapkanjem ramena kako biste povećali intenzitet i sagorjeli više kalorija.

5. Inchworms

Korištenje električnih romobila ističe inchworm vježba izvrsna je vježba s tjelesnom težinom koja aktivira većinu tjelesnih mišića, uključujući ruke, prsa, leđa i trbušne mišiće. To je dobra kardiovaskularna vježba, a možete je uključiti i u svoj temeljni trening snage. 

Kako napraviti inchworm?

Stanite ravno sa stopalima na udaljenosti od kukova. Sagnite se kako biste dodirnuli nožne prste bez savijanja koljena (u redu je lagano savijati koljena). Stavite ruke na pod i puzite naprijed dok ne dođete u položaj za sklekove. Sada otpuzajte natrag u položaj s dodirom nožnih prstiju. 

Izvor: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Ako želite pojačati stvari, možete napraviti puni sklek kada dođete u položaj za sklek. 

6. Temeljne vježbe

Jezgra uključuje mišiće vašeg trbuha, zdjelice i leđa. Izgradnja snage jezgre je vitalna, jer poboljšava ravnotežu, stabilnost i držanje. 

Uobičajeno je pogrešno mišljenje da se jezgra sastoji samo od trbušnih mišića ili trbušnih mišića. Jezgru čine erector spinae (leđni mišić), rectus abdominis (trbušnjaci), kosi mišić, transverzalni abdominis (bočni trbušni mišić), zdjelica, prepone i multifidus (leđa).

Postoji mnogo core vježbi, a možete ih odabrati ovisno o tome koji core mišić želite trenirati. Vaša otpornost i iskustvo također će igrati ulogu u određivanju osnovne vježbe koju radite. 

Evo pet najboljih temeljnih vježbi prema uzlaznom redoslijedu težine:

• Bridges
• drobiti
• Biciklističke hrskavice
• dužice
• planinari

Bilješka: Planinari su izvrsni i za sagorijevanje kalorija. Odlučite se za planinare ako želite kombinirati svoj kardio s osnovnim treningom.

7. Visoka koljena

Završimo ovaj popis s visokim koljenima, kardio-intenzivnom (HIIT) vježbom koja pomaže u sagorijevanju kalorija dok jačate jezgru, listove i tetive koljena. To je uobičajena vježba u vojnoj obuci. 

Kako napraviti visoka koljena?

Trčite na jednom mjestu podižući koljena što je više moguće. Koljena bi vam trebala biti paralelna s tlom ili više kako bi vježba bila učinkovita.

Izvor: https://tenor.com/TJ3J.gif

Postoje dvije varijante ove vježbe. 

• Neka vam se ruke slobodno kreću dok normalno trčite. 
• Držite ruke paralelno s tijelom, a podlaktice izvucite prema naprijed, postavljajući ih paralelno s tlom. Kada radite visoka koljena, podignite koljena do dlanova. 

Izvor: https://tenor.com/bhqkR.gif

Iako vam visoka koljena mogu pomoći u jačanju mišiće tijela, potkoljenica i bedara, ona su u biti kardiovaskularna vježba visokog intenziteta. Ako više volite HIIT kardio treninge, možete uključiti visoka koljena u svoj trening.

Završne misli

Vježbanje ima mnoge dobrobiti potkrijepljene istraživanjima, uključujući održavanje tjelesne težine, snagu tijela i duži životni vijek. Međutim, ne mogu svi ljudi provoditi sate u teretani. Ovdje na scenu dolaze kućni treninzi o kojima smo govorili. 

Ove vježbe možete izvoditi bilo gdje, a njihovo redovito izvođenje može vam pomoći da smršavite i dobijete napeto tijelo. 

Dakle, koja vam se vježba najviše svidjela? Javite nam.

Je li vam ovaj vodič pomogao? Izradite QR kod za ovaj post na blogu i podijelite ga sa svojim prijateljima i obitelji.