Neka hrana bude tvoj lijek, tvoj lijek neka bude tvoja hrana. 

– Hipokrat

Sigurno ste čuli da ste ono što jedete, i to ne može biti istinitije. Zdrava prehrana ima mnoge prednosti, poput poboljšanog zdravlja srca, smanjenog rizika od raka, boljeg zdravlja crijeva, manjeg rizika od dijabetesa, upravljanja težinom i još mnogo toga. Zapravo, istraživanje objavljeno u PLoS Medicine pokazalo je da zdrava prehrana može produžiti životni vijek za više od deset godina. 

Ali što je zapravo zdrava prehrana? Koju hranu trebate jesti, a koju u potpunosti izbjegavati? Kako postići savršenu ravnotežu između ugljikohidrata, bjelančevina, masti i ostalih nutrijenata? Internet je pun savjeta i savjeta o zdravoj prehrani, ali još uvijek postoji velika zabuna oko toga što biste trebali, a što ne biste trebali jesti. 

Stoga smo odlučili izraditi sveobuhvatni vodič o zdravoj prehrani. Ovaj vodič sadrži 10 savjeta koji će vam pomoći da napravite najbolju dijetu za mršavljenje. 

Evo kratkog zavirivanja u savjete:

1. Pij puno vode
2. Smanjite unos šećera
3. Uključite proteine ​​u svoju prehranu
4. Prigrlite zdrave masnoće, ali pripazite na one nezdrave
5. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim ugljikohidratima
6. Povećajte unos vlakana
7. Jedite hranu bogatu vitaminima i mineralima
8. Izbjegavajte tekuće kalorije
9. U redu je imati cheat obroke
10. Pijte alkohol umjereno

Bez daljnjeg pozdrava, počnimo.

Pij puno vode

Voda je čarobna tekućina zbog svojih značajnih prednosti i lakoće dostupnosti. Poboljšava metabolizam, održava ravnotežu tekućine, kontrolira kalorije, poboljšava kožu, daje energiju mišićima i poboljšava rad bubrega i crijeva. 

Sada, koliko vode trebate popiti dnevno? Evo što Američki nacionalni akademici preporučuje:

• 3.7 litara (15.5 šalica) tekućine dnevno za muškarce
• 2.7 litara (11.5 šalica) tekućine dnevno za žene

Imajte na umu da "tekućine" uključuju vodu i tekućine iz hrane i drugih pića. Međutim, većina vašeg unosa tekućine trebala bi dolaziti iz vode. 

Pro tip: Nemojte piti puno vode odjednom. Umjesto toga, pijte male količine tijekom dana. 

Smanjite unos šećera

Ako biste iz prehrane izbacili jedan sastojak, neka to bude šećer. Dodani šećer jedan je od najnezdravijih sastojaka, a konzumira se diljem svijeta u ogromnim količinama. 

Prvo, shvatimo zašto je šećer toliko nezdrav. Ne sadrži proteine, vitamine i minerale, tako da nema nutritivnu vrijednost. Kada unosite šećer, ne unosite ništa osim velikih količina loših kalorija. 

Konzumacija šećera vodeći je uzrok debljanja i pretilosti. Također nepovoljno utječe na vaš metabolizam i pridonosi dijabetesu, bolestima srca, upalama i određenim vrstama raka. 

Šećer je najbolje potpuno izbjegavati, no ako to ne možete učiniti, barem ograničite unos šećera. Prema aha, dnevni unos dodanog šećera ne smije biti veći od 24 grama (100 kalorija) za žene i 36 grama (150 kalorija) za muškarce. A ako ste ljubitelj slatkog, odlučite se za hranu koja sadrži prirodne i manje štetne zamjene za šećer poput voćnih pirea, meda, javorovog sirupa i yacon sirupa. 

Uključite proteine ​​u svoju prehranu

Proteini su ni manje ni više nego superhrana i imaju brojne znanstveno potkrijepljene prednosti. Istraživanje objavljeno u Oxford Academic zaključio da povećanje unosa proteina za samo 0.1 g/kg tjelesne težine dnevno može pomoći u održavanju i povećanju mišićne i nemasne tjelesne mase. 

Nadalje, istraživanje koje je objavio The Nacionalna knjižnica medicine pokazalo je da konzumacija visokoproteinske dijete poboljšava apetit i kontrolu tjelesne težine te smanjuje kardiometaboličke čimbenike rizika. 

Dakle, dodajte više proteina kako biste stvorili najbolju dijetu za mršavljenje, s preporučenim unosom 0.8 grama proteina po kg tjelesne težine dnevno. 

Proteine ​​možete dobiti i iz veganskih i iz neveganskih izvora. 

Veganski izvori proteina

Neveganski izvori proteina

bilješke: Zašto ne podijelite ove korisne informacije sa svojim prijateljima i obitelji? Izradite URL QR kod za ovaj post na blogu i podijelite ga online i offline. 

Prigrlite zdrave masnoće, ali pripazite na one nezdrave

Masti često imaju lošu reputaciju. Mnogi ljudi misle da masnoće uzrokuju debljanje samo zato što ih se naziva "masnoćama". Stoga mnogi ljudi smanjuju unos masti kako bi smršavili. 

Nisu sve masnoće nezdrave, a zdrave masnoće zapravo vam mogu pomoći da smršavite. 

Prvo, shvatimo što su zdrave i nezdrave masti. 

Masti su tri vrste:

• Nezasićene masti
• Zasićene masti
• Trans masti

Nezasićene masti

Nezasićene masti su zdrave. Oni poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i dobri su za vaše srce. Također smanjuju upalu i pružaju druge zdravstvene prednosti. 

Dvije su vrste nezasićenih masti:

• Mononezasićene masti — nalazi se u avokadu, orašastim plodovima, maslinama, sjemenkama bundeve i sjemenkama sezama.
• Polinezasićene masti — nalazi se u orasima, sjemenkama lana, ribi, suncokretu, soji itd.

- Omega-3 masti (vrsta višestruko nezasićenih masti) — nalazi se u ribi, orasima i soji

Zasićene masti

Zasićene masti, ako se konzumiraju u velikim količinama, mogu biti nezdrave i povećati rizik od srčanih bolesti. Dakle, zasićene masti ne bi trebale činiti više od 7-10% vašeg dnevnog unosa kalorija. 

Neki izvori zasićenih masti su:

• Cheese
• Mesni proizvodi (junetina, slanina, kobasica)
• Maslac
• Masno mlijeko

Trans masti

Najštetnije su transmasnoće, posebice industrijske. Oni su strašni za vaše srce i krvne žile, jer povećavaju loš kolesterol (LDL) i smanjuju dobar kolesterol (HDL). Oni također doprinose upalama i inzulinskoj rezistenciji. Neki izvori trans masti su pakirana hrana, komercijalni pekarski proizvodi, smrznuta pizza itd. 

Sve u svemu, najbolja dijeta za mršavljenje ne bi trebala sadržavati trans masti, ograničene količine zasićenih masti i dobre količine nezasićenih masti. 

Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim ugljikohidratima

Kao i masti, ugljikohidrati također imaju lošu reputaciju, posebno među ljudima koji pokušavaju smršaviti. Ugljikohidrati su bogati kalorijama, a vaše tijelo treba kalorije da bi funkcioniralo. Konzumiranje zdravih ugljikohidrata u odgovarajućim količinama može povećati vašu razinu energije. Međutim, trebate izbjegavati nezdrave ugljikohidrate. 

Rafinirani ugljikohidrati su nezdravi i štetni. Tu spadaju sve vrste rafiniranih šećera i žitarica. Budući da su rafinirani, nemaju vlakana i drugih hranjivih tvari. Njihova nutritivna vrijednost je 0, a daju samo velike količine nezdravih kalorija koje povećavaju tjelesnu masnoću. 

Stoga su rafinirani ugljikohidrati ne-ne najbolja dijeta za mršavljenje.

Rafinirane ugljikohidrate možete zamijeniti složenim ugljikohidratima i cjelovitim žitaricama. To uključuje zob, integralno pšenično brašno, ječam i kvinoju. Svojoj prehrani možete dodati i povrće bogato ugljikohidratima, poput slatkog krumpira i mrkve.

Povećajte unos vlakana

Dijetalna vlakna, koja se nazivaju i gruba hrana, su neprobavljivi ugljikohidrati. Uglavnom se sastoji od polisaharida i nalazi se u hrani biljnog podrijetla. Istraživanje ističe nekoliko prednosti dijetalnih vlakana, uključujući poboljšanu probavu, zdravlje debelog crijeva, pokretljivost crijeva, metaboličko zdravlje i zdravlje kardiovaskularnog sustava. 

Proizvodi bogati vlaknima. Zdrava dijetalna hrana. Pogled s visoka.

Stoga biste trebali jesti hranu bogatu vlaknima. Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. 

Neki izvrsni izvori dijetalnih vlakana su:

Jedite hranu bogatu vitaminima i mineralima

Vitamini i minerali bitni su nutrijenti koji obavljaju različite funkcije u tijelu, poput jačanja imunološkog sustava, zacjeljivanja rana i promicanja zdravlja kostiju. Ostale dobrobiti uključuju zdrave zube, smanjenje urođenih mana i bolje zdravlje stanica. Nadalje, nedostatak vitamina i minerala može uzrokovati stanja poput skorbuta, sljepoće i rahitisa. 

Stoga je važno dodati vitamine i minerale u svoju prehranu.

Neki naširoko poznati vitamini su A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E i K. 

U sljedećoj tablici navedeni su svi vitamini i njihovi prirodni izvori.

Slično tome, u ljudskom tijelu postoje različiti minerali, a njihov nedostatak može uzrokovati bolesti. Na primjer, nedostatak joda uzrokuje gušavost, stanje koje karakterizira povećanje štitnjače. 

Sljedeća tablica sadrži 13 bitnih elemenata i njihove prirodne izvore.

Izbjegavajte tekuće kalorije

Pića kao što su sportska pića (energetska pića), pića s kofeinom, voćni sokovi i gazirana pića danas su sve popularnija. Očekuje se da će potrošnja bezalkoholnih pića po glavi stanovnika samo u SAD-u biti 39.6 galona u 2022. 

Energetska pića i mnoga druga bezalkoholna pića sadrže kofein, koji potiče budnost i sportsku izvedbu. Ali također sadrže štetne sastojke poput dodanog šećera, umjetnih okusa i sintetičkih boja. Dakle, ovi napici mogu učiniti više štete nego koristi i bolje ih je izbjegavati. 

Čak i voćni sokovi sadrže velike količine dodanog šećera, što pridonosi nezdravom debljanju. 

Ako vam je potrebna doza kofeina, energetska pića zamijenite pravom kavom. Kava je zdravija od energetskih pića, i to jest dobrobiti za zdravlje dokazane istraživanjima poput manjeg rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. 

Ako ne možete odbaciti voćne sokove, odlučite se za prirodne voćne sokove koji ne sadrže umjetna sladila. Tako ćete dobiti zdrave voćne sokove bez tih nezdravih kalorija. 

U redu je imati cheat obroke

Ako slijedite sve gore navedene savjete, vjerojatno ćete se naći na strogoj dijeti s malo ili nimalo prostora za jelo vaše omiljene brze hrane poput hamburgera, pizza, sladoleda, tjestenine, pomfrita itd. 

Evo gdje cheat meals stupaju na scenu. Cheat meals omogućuju vam da prekršite pravila dijete i jedete što god želite. 

Jedan od glavnih razloga za uključivanje cheat obroka u vašu prehranu je nagrađivanje za zdravu prehranu cijeli tjedan. Za mnoge ljude cheat meals može djelovati kao motivacija za nastavak pridržavanja stroge dijete. 

Osim toga, cheat meals imaju znanstveno potkrijepljene prednosti. Pomažu u resetiranju vaših hormona, oživljavaju razinu glikogena i poboljšavaju regulaciju inzulina i metabolizam. 

Ipak, važno je planirati svoje cheat obroke. Imati ih previše će poništiti njihovu svrhu i uništiti vašu najbolju dijetu za mršavljenje. Dok većina stručnjaka preporučuje jedan cheat obrok tjedno, vi možete imati do tri tjedno, ovisno o vašoj prehrani i ciljevima mršavljenja. 

Pro savjet: Imajte cheat obroke umjesto cheat dana (cijeli dan jedenja cheat meala), jer cheat dani mogu dramatično povećati vaš unos kalorija, a također su loši za vaša crijeva. 

Pijte alkohol umjereno, ako ga ima

Alkohol je štetan za zdravlje i ne biste ga trebali piti. Ali ako pijete alkohol, činite to umjereno. Konzumacija velikih količina alkohola uzrokuje upalu gušterače (pankreatitis), što otežava probavu i uzrokuje probleme s probavom. Također oštećuje jetru, žlijezdu koja ima ključnu ulogu u probavi. 

Ostali štetni učinci alkohola na probavni sustav su:

• Nadutost
• Plin
• Osjećaj punoće 
• Bol u trbuhu
• Proljev
• Bolne stolice
• Hemoroidi i čirevi

Ako umjereno pijete alkohol, manja je vjerojatnost da ćete se suočiti s ovim problemima. 

Korištenje električnih romobila ističe Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) definira umjerenu konzumaciju alkohola kao:

• 1 ili manje pića dnevno za žene
• 2 ili manje pića dnevno za muškarce

Slijedite najbolju dijetu za mršavljenje

Zdrava prehrana je ključna, a dobrobiti zdrave prehrane nadilaze održavanje mršavljenja ili dobivanje nemasne mase. Dobre prehrambene navike mogu osigurati optimalno zdravlje svih vaših organa i pomoći vam da živite bez bolesti. Dobrobiti dobre i održive prehrane produljuju se i mogu dodati dodatne godine vašem životu. 

Mnogi ljudi previše kompliciraju zdravu prehranu. U stvarnosti, sve se svodi na jedenje zdrave hrane i eliminaciju (ili barem smanjenje) one nezdrave. Slijedite gore navedene savjete kako biste redefinirali svoje prehrambene navike i držali se zdrave prehrane. I ne zaboravite u svoju prehranu uključiti neke varljive obroke kako biste se motivirali da nastavite. 

Jesu li vam ovi savjeti bili korisni? Zašto ih ne podijeliti s drugima? Izradite QR kod za ovaj post na blogu i podijelite ga sa svojim prijateljima i obitelji.